Live Science bringt unseren Lesern eine monatliche Reihe persönlicher Gesundheitsziele mit Tipps und Tricks, die wir von den vielen Gesundheitsexperten gesammelt haben, die wir interviewt haben. Jeden Monat konzentrieren wir uns auf ein anderes Ziel, und das Ziel für Januar ist Abnehmen. Folgen Sie uns auf Facebook und Twitter, um mit anderen Lesern in Kontakt zu treten, die auf diese Ziele hinarbeiten.
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Wenn Sie wie viele Amerikaner sind, besteht eine Ihrer Neujahrsvorsätze darin, ein paar Pfund abzunehmen. Laut einer Nielsen-Umfrage aus dem Jahr 2015 gibt etwa ein Drittel der Amerikaner an, dass sie sich verpflichten möchten, im neuen Jahr Gewicht zu verlieren. Der Beginn eines Gewichtsverlust-Programms kann jedoch entmutigend erscheinen, insbesondere wenn Sie es in der USA versucht haben vorbei, nur um zu sehen, wie das Gewicht später zurückkommt. Hier haben wir einige der besten Tipps zum Abnehmen aufgeführt, darunter, wie Sie anfangen, motiviert bleiben und Gewicht sparen können.
Warum abnehmen?
Es ist bekannt, dass Fettleibigkeit das Risiko für viele Gesundheitszustände erhöht, einschließlich Herzerkrankungen, Bluthochdruck, Schlaganfall, Typ-2-Diabetes, hohem Cholesterinspiegel, Krebs, Arthrose, Schlafapnoe und Gallensteinen. Aber es gibt gute Nachrichten: Übergewichtige Menschen, die nur 3 bis 5 Prozent ihres Körpergewichts verlieren, können Verbesserungen in ihrer Gesundheit feststellen.
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Wie man anfängt
Obwohl es keinen einzigen "besten" Weg gibt, um Gewicht zu verlieren, beinhaltet ein erfolgreiches Gewichtsverlustprogramm normalerweise das Reduzieren Ihrer Kalorien, das Erhöhen Ihrer körperlichen Aktivität und das Vornehmen von Verhaltensänderungen, um Ihnen zu helfen, langfristig an einer Diät und einem Trainingsprogramm festzuhalten. So fangen Sie an:
1. Sehen Sie sich Ihren aktuellen Lebensstil genau an.
Bevor Sie beginnen, versuchen Sie, eine Lebensmittelmolkerei zu halten.
2. Setzen Sie sich ein realistisches Ziel.
Ärzte empfehlen im Allgemeinen, dass Menschen versuchen, innerhalb von sechs Monaten 5 bis 10 Prozent ihres Körpergewichts zu verlieren. Sie sollten einen allmählichen, stetigen Gewichtsverlust erwarten, aber keine sofortigen Ergebnisse.
3. Berechnen Sie Ihre Kalorienaufnahme.
Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie weniger Kalorien verbrauchen, als Sie verbrennen. Die genaue Anzahl hängt von Ihrem aktuellen Gewicht und Aktivitätsniveau ab. Im Allgemeinen sollten die Menschen jedoch versuchen, 250 bis 1.000 Kalorien pro Tag aus ihrer Ernährung zu streichen, um 0,5 bis 2 Pfund abzunehmen. (0,2 bis 0,9 Kilogramm) pro Woche. Es stehen Taschenrechner zur Verfügung, mit denen Sie bestimmen können, wie viele Kalorien Sie pro Tag verbrauchen sollten.
4. Essen Sie Lebensmittel, die Sie satt halten.
Einige Experten empfehlen eine niedrig glykämische Ernährung, die reich an Eiweiß, Ballaststoffen und gesunden Ölen sowie arm an Stärke und anderen Zuckern ist. Diese Diät kann helfen, Hungergefühle zu bekämpfen.
5. Bewegen Sie sich.
Sie sollten darauf abzielen, die Richtlinien für körperliche Aktivität von mindestens 150 Minuten mäßiger körperlicher Aktivität (z. B. zügiges Gehen) pro Woche einzuhalten. Sie können dies jedoch in kurze Trainingseinheiten aufteilen, z. B. drei 10-minütige Spaziergänge pro Tag.
6. Überwachen Sie Ihren Fortschritt.
Sie sollten Ihren Fortschritt in Richtung Ihrer Ziele verfolgen und diese bei Bedarf optimieren. Beispielsweise möchten Sie möglicherweise einen Schrittzähler oder ein anderes Gerät verwenden, um zu verfolgen, wie weit Sie gehen.
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Wenn das Gehen schwer fällt
Es kann schwierig sein, das ganze Jahr über motiviert zu bleiben, aber hier sind einige Tipps, wenn es schwierig wird:
- Wenn Sie beim Training ins Hintertreffen geraten, versuchen Sie, ein bestimmtes Ziel festzulegen, z. B. 5 km laufen oder laufen. Es kann auch eine gute Idee sein, mit einem Freund zu trainieren, da Sie dadurch zur Rechenschaft gezogen werden.
- Tricks wie die Verwendung kleinerer Teller und großer, schmaler Gläser können Ihnen auch helfen, weniger zu essen und zu trinken, ohne bewusst darüber nachzudenken, wie Studien gezeigt haben.
- Stellen Sie sicher, dass Sie genug Schlaf bekommen. Zu wenig Schlaf kann den Spiegel eines appetitanregenden Hormons namens Ghrelin erhöhen und den Spiegel des Hormons Leptin senken, wodurch Sie sich laut den National Institutes of Health satt fühlen. Dies kann zu einer Zunahme des Hungers führen und es schwieriger machen, sich an eine Diät zu halten.
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Ausrüstung, die helfen kann
Jeder Gewichtsverlust Reise ist anders, und Sie sollten nicht denken, dass Sie ein bestimmtes Gerät oder Ausrüstung benötigen, um Gewicht zu verlieren. Das heißt, hier sind einige Tools, die für einige Leute hilfreich sein können:
- Fitness-Tracker: Diese Geräte, die Schritte, verbrannte Kalorien und eine Reihe anderer Messwerte erfassen, können beim Abnehmen helfen und einigen Menschen zusätzliche Motivation bieten. Hier sind einige der besten Tracker, die von unserer Schwesterseite Tom's Guide: Best Fitness Trackers 2016 bewertet wurden.
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Infografik: Weird Gym Equipment
Alles über Gewichtsverlust-Programme
Es gibt keine "beste" Methode zum Abnehmen; Was für Sie funktioniert, funktioniert möglicherweise nicht für jemand anderen. Einige Leute finden es hilfreich, an einem offiziellen Gewichtsverlust-Programm teilzunehmen. Aber von allen Programmen zur Gewichtsreduktion sind einige besser als andere?
Eine im Jahr 2015 veröffentlichte Studie ergab, dass von 11 Programmen zur Gewichtsreduktion nur zwei mit einem signifikanten Gewichtsverlust verbunden waren, den die Menschen ein Jahr lang fernhielten: Weight Watchers und Jenny Craig.
Kürzlich haben Forscher herausgefunden, dass eine Therapie namens Acceptance-Based Behavioral Treatment (ABT) beim Abnehmen helfen kann. Diese Therapie beinhaltet das Lernen, unangenehme Gefühle wie Müdigkeit und Essbedürfnisse zu akzeptieren. Diejenigen, die ABT lernten, verloren mehr Gewicht und hielten es länger fern als diejenigen, die sich einer Standardbehandlung gegen Fettleibigkeit unterzogen hatten.
Die Menge an Gewicht, die Sie verlieren, kann auch von Ihren Genen abhängen. Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass die Gene der Menschen vorhersagten, ob sie während eines Gewichtsverlustprogramms abgenommen haben.
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Tipps, um das Gewicht zu reduzieren
Für viele Menschen ist das Abnehmen nur die halbe Miete - die größere Herausforderung besteht darin, das Gewicht langfristig zu senken. Und es ist keine Überraschung, dass es schwierig ist, Gewicht zu verlieren - Studien haben gezeigt, dass Gehirn und Körper fest verdrahtet sind, um wieder an Gewicht zu verlieren. Aber verzweifeln Sie nicht: Untersuchungen haben auch ergeben, dass Menschen, denen es gelingt, Gewicht zu sparen, einige Gewohnheiten teilen. Sie neigen dazu, Folgendes zu tun:
- Nehmen Sie an starker körperlicher Aktivität teil - mehr als 200 Minuten Aktivität mittlerer Intensität pro Woche.
- Sehen Sie weniger als 10 Stunden pro Woche fern.
- Verbrauchen Sie 1.380 Kalorien pro Tag, weniger als 30 Prozent aus Fett.
- Essen Sie regelmäßig die gleichen Lebensmittel, ohne an den Wochenenden kalorienreiche Lebensmittel zu "spritzen".
- Wiegen Sie sich mindestens wöchentlich.
- Nehmen Sie an leichten Aktivitäten teil (z. B. einen Spaziergang durch das Büro) und sitzen Sie weniger.
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Der Überblick über Nahrungsergänzungsmittel und Rezepte zur Gewichtsreduktion
Es gibt keine magische Pille zur Gewichtsreduktion, und die Leute sollten sich vor rezeptfreien Nahrungsergänzungsmitteln hüten, die behaupten, Ihnen beim Abnehmen zu helfen. Diese Ergänzungen können gefährlich sein, da sie Inhaltsstoffe enthalten können, die nicht auf dem Etikett aufgeführt sind. Eine Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsreduktion jedes Jahr mehr als 4.600 Menschen in die Notaufnahme in den USA schicken.
Im Gegensatz zu Nahrungsergänzungsmitteln haben Medikamente zur Gewichtsreduktion (einschließlich verschreibungspflichtiger Pillen) mehr wissenschaftliche Belege für ihre Verwendung. Die Hersteller dieser Medikamente müssen Studien durchführen, die zeigen, dass die Medikamente zu Gewichtsverlust führen können, bevor sie von der Food and Drug Administration zugelassen werden können. Diese Medikamente müssen jedoch immer noch zusammen mit Diät- und Bewegungsmaßnahmen verwendet werden, damit Menschen einen bedeutenden Gewichtsverlust erzielen können. Sie sollten auch bedenken, dass die Langzeitsicherheit dieser Medikamente nicht gut untersucht wurde.
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